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室内健身攻略  

2012-08-17 09:45:50|  分类: 养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自爱蔓延《【转载】室内健身攻略》
做以下运动前先做5分钟的“蹦蹦跳”(jumping jack)热身。
  1)每个身体部位的运动至少做8到12下,而且一个连着一个做,间中尽量少休息或完全不休息。做完整套运动后,休息2分钟后,再重复整套运动,直到完成3套为止。
  2)当你发现每个运动都能完成12下,并重复3套,那是增加运动难度的时候了。
  3)另一个增加运动难度的方式是,在间隔每套运动的2分钟选择跳绳或做“蹦蹦跳”。
  4)运动可每星期做2至3次,隔一天休息,在休息日可做跑步、游泳等心血管类运动。
  胸+手臂
  掌上压

当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。
  把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
  做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。

椅上升降
  将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。
  可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。


1/ 曲膝后踏
  双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。
  增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

 2/ 靠墙扎马
  背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。
  中级难度:每个位置保持15到20秒。
  高级难度:每个位置保持30秒。


1/ 上腹肌
  把脚靠在墙上,作仰卧起坐。

2/ 下腹肌
  双脚伸直,缓缓举起,膝盖不能弯。

3/ 斜腹肌
  (i)使用踩脚踏车动作,左肘碰右膝、右肘碰左膝,会增加运动的花样及难度。
  (ii)平躺在地上,双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢,一起向左右两侧摆动。
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